zza karku

[...] naramienne Wyciskanie hantli na przemian stojąc 5x8 2hantle x 7kg 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 5x8 10kg lub Wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc 5x8 6 Mięśnie brzucha Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku 5x8 7. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy Uginanie [...]

[...] cel siła jest to fbw 2x w tygodniu (poniedziałek, czwartek) A KLATA 1)Wyciskanie sztangi na płaskiej 6,4 2)Wyciskanie sztangi na skosie 6,4 BARKI 3)Wyciskanie sztangi zza głowy 6,6,4 TRICEPS 4)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6,6,4 PLECY 5)Ściąganie wyciągu górnego 6,6 6)Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8,8 [...]

[...] hantlami 3x 7. Bicek sztangą 3x 8. Przedramie ze sztangą 3x Środa: Barki + Nogi 1. Podciąganie drążka pod brodę 3x 2. Wznosy barków z hantlami 3x 3. Wyciskanie sztangi zza głową siedząc 3x 4. Unoszenie ramion z hantlami siedząc 3x 5. Przysiady ze sztangą 3x 6. Prostowanie nóg na maszynie 3x 7. Dwugłowy uda na maszynie 3x 8. Łydki spięcia na [...]

[...] klatki 3 serie po 8 pow. -unoszenie w opadzie 3 serie po 8 pow. -sztrugsy 3 serie po 8 pow. -wyciskanie francuskie zza głowy 3 serie po 8 pow. -prostowanie na wyciagu 3 serie po 8 pow. -prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8 pow. Powtużenia zwiększam co [...]

[...] hantla do tułowia 3*10 Środa: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 8,8,6,6,6, 2. Wyciskanie na Skośnej 8,8,6,6,6, 3. Atlas 3*10 4. Brzuch 5. Kaptury Czwartek: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,6,6,6, 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*7 3. Unoszenie ramion z hantlami 3*8 4. Unoszenie ramion z hantlami z przodu 3*8 5. NOGI Piątek: 1. [...]

[...] klatki 3 serie po 8 pow. -unoszenie w opadzie 3 serie po 8 pow. -sztrugsy 3 serie po 8 pow. -wyciskanie francuskie zza głowy 3 serie po 8 pow. -prostowanie na wyciagu 3 serie po 8 pow. -prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8 pow. Powtużenia zwiększam co [...]

[...] poziomo nogi: przysiady ze sztanga na barkach ---->taka maszyna gdzie siedzimy nisko i do gory wypychamy ciezar plecy:sciaganie drazka do karku barki: wyciskanie sztangi zza glowy -----> tez maszyna do wypychania do gory(znajomosc osprzetu silowni zerowa....) triceps: pompki na poreczach -----> sciaganie drazka na wasko biceps: uginanie [...]

[...] sztangą 4*10 2.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano4*10 4.Naprzemianstronne zginanie przedramion chantelkami 4*10 Niedziela Barki 1.Wyciskanie zza głowy - siedząc 4*12/10/10/8 2.Unoszenie sztangi w przód 4*10 3.Wyciskanie sztangielek 4*10 4.Unoszenie chantelek na boki 4*10 5.Wznoszy sztangi do brody 4*12/10/8/8 [...]

[...] hantlami 3x 7. Bicek sztangą 3x 8. Przedramie ze sztangą 3x Środa: Barki + Nogi 1. Podciąganie drążka pod brodę 3x 2. Wznosy barków z hantlami 3x 3. Wyciskanie sztangi zza głową siedząc 3x 4. Unoszenie ramion z hantlami siedząc 3x 5. Przysiady ze sztangą 3x 6. Prostowanie nóg na maszynie 3x 7. Dwugłowy uda na maszynie 3x 8. Łydki spięcia na [...]

[...] kg 8 87% 10 4 100 kg 9 92% 10 3 105 kg Dodatkowo na kazdym treningu brzuch Poniedzialek Klatka barki nogi -wyciskanie na lawce plaskiej 73% 10s 5p 85 kg -wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10p -unoszenie hantli na boki 4s 10p -unoszenie hantli przed siebie 4s 10p -unoszenie hantli w opadzie 4s 10p -przysiady 4s 15p -wspiecia na lydkach 4s 16p Sroda [...]

[...] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8 prog. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x12,11,10,9 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy3x12,10,8 prog. Unoszenie ramion w przód ze sztangą3x12,11,10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu3x12 NOGI - HACK-PRZYSIADY 12,11,10,9 - PRZYSIADY [...]

[...] sztangą na karku 3 serie Plecy: Martwy ciąg 3 serie. Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na płasko 3 serie. Barki: Wyciskanie żołnierskie 3 serie. Triceps: Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3 serie Biceps: Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) 3 serie Brzuch: Wznosy nóg w zwisie 3 serie po 20 powtórzen wszystko po 6-8 [...]

[...] sztangą 4*10 2.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano4*10 4.Naprzemianstronne zginanie przedramion chantelkami 4*10 Niedziela Barki 1.Wyciskanie zza głowy - siedząc 4*12/10/10/8 2.Unoszenie sztangi w przód 4*10 3.Wyciskanie sztangielek 4*10 4.Unoszenie chantelek na boki 4*10 5.Wznoszy sztangi do brody 4*12/10/8/8 [...]

[...] już się nadaję. Czekam na opinie, może coś można jeszcze poprawić? :D 1. plecy + łydki martwy ciąg 5x5 podciąganie nachwytem 5x wiosłowanie pół-sztangą 4x ściąganie drążka zza kark 3x prostownik na ławce rzymskiej 3x narciarz 3x wspięcia z obciążeniem na plecach 4x60s 2. barki + triceps ohp 5x5 wzniosy bokiem 4x wyciskanie hantli siedząc 3x [...]

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangą Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]

[...] wyciskanie sztangą 3s X 10p. odchylanie ramion w tył 3s X 10p. szwedzkie pompki 3 s MAX z oporowaniem przez partnera(nacisk na barki) sobota: barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3s X 10p. podciaganie sztangi do brody 3s X 10p. unoszenie ramion z hantlammi w bok 3s x 10p. jak wyżej tylko do przodu 3s X 10p. nogi: ćwiczenie łydek- z [...]

[...] ze sztangą Trening B: 1. Uginanie nóg na ławeczce Prostowanie nóg na ławeczce 2. Wiosłowanie sztangą 3. Wyciskanie sztangi w skosie lub poziomie 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 5. Prostowanie hantli w opadzie tułowia 6. Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano. Ćwiczenia uzupełniające: 1. Brzuszki 3x30, skręty tułowia w leżeniu [...]

[...] W LEŻENIU:4x8 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: Brzuch: 1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:4x20 5.dzień Barki+przedramie+brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):4x8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):4x8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):4x8 Przedramie: 1.Podchwytem:4X8 2.Nachwytem:4X8 Brzuch: 1.SKŁONY W [...]

[...] 10 10 8 6 - progresja Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s 12 10 10 MC na prostych nogach 3s 12 10 10 Wspięcia na place w staniu 3s 12 12 12 Czwartek: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 12 10 10 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12 12 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s [...]

[...] i przód i bok BARKÓW Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):8,8,8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy : 10,8,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą:10,8,6 Arnoldki na stojąco 8,8,8 Proszę o ocenę lub ewentualnie poprawę treningu